体幹を鍛える重要性は?効果的な鍛え方は?

フットサル

最近「体幹」という言葉をよく耳にします。体幹を鍛えられるグッズやトレーニングに人気が高まり、スポーツをしていない普通の人でも体幹を意識するようになりました。では体幹を鍛えると具体的にどんな効果があるかご存知でしょうか?実は体幹はプレー中だけでなく日常生活でもメリットがあるのです。そこで今回は体幹を鍛える重要性や、効果的な鍛え方をいくつかご紹介しましょう。

体幹を鍛える重要性やメリットは?

体幹とはいわば胴体部分のこと。胸からお尻くらいにかけての一体を指します。ではこの体幹を鍛えるとどのような効果を得られるのでしょうか?主なメリットを挙げてみました。

①上半身と下半身の連動がうまくいく

体幹は上半身と下半身をつなぐ部分にあります。そのため、体幹を鍛えると上半身と下半身の連動がスムーズになります。この能力は走ったりジャンプしたりするときに必要な動きです。この2つの動きは下半身の方が大事そうに見えるので、足を中心に鍛えがちですが、上半身も鍛えなければ力は完全に発揮できないのです。

②当たられても負けない

体幹が鍛えられるとどっしりと構えられるようになります。するとプレー中に相手選手にぶつかられてもふらつくことなくプレーを続けられます。ふらついてしまうとボールを奪われたり、次のプレーの準備が出来なくなったりとデメリットが生じてしまいますから、相手とぶつかるようなスポーツをしている人はぜひ体幹を鍛えておきたいものです。

フットサルも最初の頃はボディーコンタクトが少ない競技かと思われてましたが近年ボディコンタクトが多いですので体幹は鍛えておきたいです。

③バランス力がつく

体幹が人気の理由の一つはバランス力がつくことではないでしょうか。バランス力があると姿勢が良くなり、見た目の印象が変わったり、健康に良かったりといい面がたくさんあります。また姿勢が良いとトレーニングをしているときにより効果が出やすいというメリットもあります。さらにバランス力は走る、投げる、蹴るといったスポーツでは基本となる動作全てに必要な能力です。

④内臓の位置が正しくなる

体幹は目に見える効果だけでなく体の内側にも効果を発揮します。体幹トレーニングで腰回りの筋肉を鍛えることでなんと内臓が正しい位置に戻るのです。内臓の位置が正しくなれば便秘や消化不良といった症状が改善するため、こうした症状で悩んでいるという方にはぜひ体幹を鍛えるのがおすすめです。

体幹トレーニングの方法は?

では体幹を鍛えるにはどうしたら良いのでしょうか?色々なトレーニング方法がありますが、ここでは主な鍛え方をご紹介しましょう。

プランク

体幹を鍛える定番の方法が自重トレーニングです。道具は必要なく、方法も簡単なので今日から生活に取り入れることができます。方法はまず床にうつ伏せになり、上半身を少し起こし、肩の真下に肘をおきます。肘から先の部分は前に伸ばしましょう。そのまま体全体を起こしてつま先と腕だけで体を支えます。お尻だけが上がったりせずに体のラインが一直線になるようにするのがポイントです。この状態で15秒キープするのを何セットか繰り返しましょう。

②ヒップリフト

次は下半身に効く体幹トレーニングです。まずヨガマットに背中をつけ、膝を立てます。このとき手は普通に下に伸ばした状態でOKです。そのままおへそを上に突き出すようなイメージでお尻を上げましょう。その状態のままで10秒キープします。このトレーニングでは太ももを引き締める効果があり、基礎代謝UPに繋がります。

③腕立て伏せ

学校の体育の授業でもやる腕立て伏せは実は体幹トレーニングになります。方法はとっても簡単で誰でもやり方を知っていると思いますが、実は効果的にトレーニングするにはある程度の力が必要です。注意するポイントは背中からかかとまでが一直線になるようにキープすることです。形だけできていてもここがおろそかになってしまうと効果が減ってしまいます。

④意識してお腹を凹ませる

トレーニングとまでは言えませんが、体幹を鍛えるための最も簡単な方法はお腹を凹ませることです。簡単すぎて本当にこれだけで大丈夫なの?と不安になるかもしれませんが、お腹を凹ませながら階段を上ったり、歩いたりするだけでも体幹に効果があります。これなら意識するだけなので毎日続けられそうですね。

まとめ

体幹トレーニングはスポーツ選手だけでなく、一般の人にも人気があります。体幹を鍛えると上半身と下半身の連動が上手くいったり、当たり負けしなかったり、バランス力を得られたりと様々なメリットがあります。体幹は簡単なトレーニングで鍛えられるのでどんな人でもすぐに始められます。ぜひ体幹を鍛えてプレーの上達や健康な体を叶えましょう。

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