運動前と運動後の食事には何を食べればいい?

フットサル

運動でいいパフォーマンスをしたり、体作りをするには意外にも食事が大切になります。プロのスポーツ選手も試合前に何を食べるか、どのタイミングで食べるかといった細かい点に気を使っています。しかし、趣味で運動をしているという方の中にはあまり運動と食事の関係性を詳しく知らないといった方も多いのではないでしょうか。そこで今回は運動前と運動後の食事についてまとめてみました。

運動をするタイミングは?

そもそも運動はどのタイミングでするのが良いのでしょうか?大原則として空腹や満腹の状態で運動をすると体に負担がかかり良いパフォーマンスが出ません。空腹時は低血糖になりやすく、満腹時に体を動かしてしまうと消化不良になってしまいます。そのため自分で食事のタイミングを調整する必要があります。

食べたものが消化されるのはだいたい3時間程度と言われているので、食事は運動を始める2時間前くらいに取るのが理想的です。

もしも用事があってその時間帯に食事ができない場合は、何も食べずにいると空腹での運動になってしまうため少しでも食べておくのが理想的です。直前に食べると胃に負担をかけるので、遅くても30分前には食べておきましょう。

運動前の食事のポイントは?

では運動前の食事は何を食べるのが良いのでしょうか?ポイントは短時間でエネルギーに変わるものです。糖質などが特におすすめです。よくオリンピックなどの試合の中継で準備中の選手がバナナやゼリー飲料を食べている光景が映りますよね。

そのように、消化の早い果物、おにぎり、野菜ジュースといったものを食べるようにしましょう。がっつり食べるなら2時間前、時間がなければ30分前までというルールをきっちり守っていたら良いフォーマンスにつながります。

運動後の体の状態は?

運動を終えた体の状態は目に見えませんがいつもとは違う状態になっています。運動後の食事の内容を学ぶために欠かせないことなのでここで簡単にまとめておきましょう。

①体が疲弊している

運動をしたあとはかなり体が疲れていますよね。その分体の内部にも変化が起こっています。まず運動前に蓄えられていたエネルギーがなくなっています。血中濃度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカルシウムといった体を動かす役割を持つ電解質は汗と一緒に流れ出しています。また、使った筋肉の細胞は損傷している状態です。つまり早くエネルギーを補ってあげないといけない状態ということですね。

②後に影響が出ることもある

疲れた状態のままで放置すると、筋肉の痙攣を引き起こしやすい状態になってしまいます。さらに疲れが体に残った状態が翌日に持ち越されて生活に影響を与えてしまうこともあります。そうならないためにも運動の疲れはその日のうちに処置するのが望ましいですね。

運動後の食事のタイミングは?

運動後の食事は運動直後にとるのがおすすめです。その主な理由をまとめていきましょう。

①筋肉の状態を元に戻す

先ほど説明したように運動後の筋肉は損傷している状態です。そのため早く修復する必要があります。直後に食事をとればグリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成の役目を果たし、筋肉の分解を止めてくれます。よくジムで筋トレを終えた人がプロテインを飲んでいますよね。あれは傷ついた筋肉を修復するためなのです。体作りのためにも運動後の食事は欠かせません。

②体力を回復させる

運動をしたあとはエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養を摂取すると体に吸収されます。特にグリコーゲンは疲労回復に効きやすいです。出来るだけ早い食事が理想的で、時間でいうと45分以内が目安です。疲労感や夏バテですぐに補給でき無い場合は、何度かに分けて少しずつ摂取してもOKです。

運動後の食事のおすすめは?

運動後の食事には筋肉の修復や合成に使われるタンパク質、疲労回復に繋がるグリコーゲンが含まれる炭水化物、筋肉の痙攣や集中力の低下を防ぐ電解質などを摂るのが理想的です。

具体的には、タンパク質を多く含むヨーグルト、プロテイン、サラダチキン、炭水化物ならパン、おにぎり、バナナ、電解質はスポーツドリンクの摂取がおすすめです。運動後にはぜひこれらの食事をバランスよく摂りましょう。

まとめ

運動で良いパフォーマンスをするには適切な食事が必要です。運動を空腹や満腹の状態でしてしまうと体にかなりの負担がかかるので、運動を始める2時間前に食事をしましょう。

どうしてもその時間帯に食事ができない場合は30分前までに軽く食べてもOKです。運動後は疲弊した体を素早く回復させるために直後に栄養を摂取するのがおすすめです。今回挙げた食材を参考にして、体に良い食事をしてくださいね。

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