運動前と運動後にストレッチをするメリットとは?フットサルにおすすめのストレッチ3つを紹介

ケガ

30代を過ぎてからこのように感じることはありませんか?

  • 走ろうとすると足をつりそうになる(つる)
  • 体が思うように動かない
  • 翌日の筋肉痛がつらい

このような事が起こる原因は運動前、運動後のストレッチを欠いてる事が非常に多いです。

30代前半だとまだ20代の気持ちでいる事も多く軽くストレッチしただけで運動を始めてしまいがちなんですよね。

この記事を通じて改めてストレッチの大事さに気付いていただけたらと思います。

運動前のストレッチのメリットとは?

①ケガを防ぐ

ストレッチをする一番の理由はケガの予防ではないでしょうか?

寒い所で車のエンジンがかかりにくくなることと一緒で30代の我々もエンジンを温めてあげないとすぐにケガに直結してしまいます。

ストレッチは体に対して「今から運動するよ」というサインのようなもの

体を徐々に温めたり筋肉を伸ばしたりしてケガをしにくい状態にもっていきます。

②パフォーマンスの向上

運動前に実際にプレーの中で使う筋肉のストレッチを行うことで、筋肉を柔らかくすることができ、自分のイメージに近い体のキレを出す事が出来るようになり、プレーに繋げることが出来ます。

ストレッチはあくまでスポーツに付随しているものと見られがちですが、試合中のパフォーマンスに影響を与えるので試合同様大切にしなければいけません。

運動前のストレッチのポイントは?

ストレッチの効果を得るには正しいストレッチを行う必要があります。そこで運動前のストレッチのポイントをまとめました。

①10分前後でストレッチを行う

運動前には運動で使うすべての筋肉を8~12分でストレッチすることが望ましいとされています。さらにそのあとに実際の運動に近い動作を行う準備運動をプラスするとなお良いそうです。

②過度なスタティクスストレッチは行わない

同じ体勢を保ちながらじっくり筋肉を伸ばすステティクスストレッチは、筋肉の緊張をやわらげたり、血行をよくする効果があります。

今まではこのタイプのストレッチが運動前には良いとされてきましたが、実は近年、運動前に過度にしてしまうと筋力やパワーが低下する可能性があると判明しました。

少しなら問題ないので、適度に行いましょう。

③ダイナミックスストレッチがおすすめ

体をじっくり動かすスタティクスストレッチとは違い、体を動かしながらストレッチするのがダイナミックスストレッチで、ラジオ体操もこの一つです。心拍数を上げ、体が温まることで筋肉が伸び、パフォーマンスの向上を手伝ってくれます。

フットサルにおすすめストレッチ3選

・アキレス腱伸ばし

だいたいつると言ったらふくらはぎ

イメージはふくらぎからアキレス腱にかけて伸ばすイメージで左右15秒ずつ

・もも裏を伸ばす

ふくらぎの次につる人が多いもも裏

座って開脚をして片足のつま先に手が触れるように伸ばしましょう

右足なら左手でつま先を触るようにし、この時に体が硬いと触るのが難しいですが無理に触らずにもも裏を伸ばすイメージで左右15秒ずつ

・足首回し

足首回しも重要です

フットサルはボールを足裏でキープしたりトラップをしたりと足首を良く使うスポーツです。

捻挫をしやすいので足首をほぐしてあげましょう。捻挫は一度すると癖になりやすく舐めていると結構痛いので座りながらでも立ちながらでも良いので足首を右回り左回り左右15秒ずつ計30秒ずつうやりましょう。

運動後のストレッチのメリットとは?

では反対に運動後にストレッチをするとどういったメリットがあるのでしょうか。

①筋肉痛が軽減される

運動前のストレッチでも筋肉痛に対する効果がありますが、運動後のストレッチもまた効果があります。

筋肉をほぐして血行を促進することで筋肉痛を防ぐことができます。

特に運動をしない30代が急に運動をすると筋肉痛になりやすいので念入りにストレッチすることをおすすめします。

翌日の筋肉痛ってつらいですよね

②リラックスできる

体をしっかり伸ばすストレッチは疲れの原因となる老廃物を排出してくれます。

筋肉を緩めることで血行が促進されて老廃物が排出されるようになり、その結果としてスポーツ後の疲労を軽減してくれるのです。

疲れがあると次の日に影響が出てしまいますから、疲れはその日のうちに解消しましょう。

運動後のストレッチのポイントは?

では運動後のストレッチではどういったことに気をつければいいのでしょうか?主なポイントをまとめてみました。

①スタティックストレッチがおすすめ

運動前にはあまり適さなかったスタティックストレッチは運動後には最適です。ゆっくり筋肉を伸ばすことで筋肉を回復させることができます。ポイントはじっくり時間をかけて伸ばすことで、15秒程度ではあまり効果がないと言われています。

②運動後すぐに行う

ストレッチは運動後に出来るだけ間を空けずに行うのが望ましいです。体にたまった疲労物質をすばやく排出させることで筋肉痛や疲れをより軽減することができるためです。

まとめ

運動の前にストレッチをするのは一般的ですが、運動後にストレッチをするという人はまだまだ少ないです。しかし、どちらもとても重要なのです。

運動前のストレッチはパフォーマンスの向上やケガや筋肉痛の予防に繋がりますし、運動後のストレッチは疲労がたまることを防いでくれます。ただしこうした効果は適切な方法で行わなければ意味がないので、今回ご紹介した方法を元にやってみてくださいね。

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